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Ejercicio Físico
Su cuerpo, ¡O lo usa o lo pierde!
Está demostrado que la inactividad es el peor enemigo del individuo y contribuye de forma notable en el declive de nuestro funcionamiento físico y cognitivo.
Si con la edad nos atrofiamos y surgen efectos adversos en nuestro organismo suele ser debido al desuso de nuestra estructura física y mental más que a la edad. Por este motivo, el ejercicio se considera factor clave para el envejecimiento activo.
¡Muévase si quiere envejecer bien!
Si con la edad nos atrofiamos y surgen efectos adversos en nuestro organismo suele ser debido al desuso de nuestra estructura física y mental más que a la edad. Por este motivo, el ejercicio se considera factor clave para el envejecimiento activo.
¡Muévase si quiere envejecer bien!
La puesta a punto de nuestra maquinaria: en cualquier momento y a cualquier edad surten efectos positivos.
La fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio son tres aspectos sensibles a la edad, que pueden optimizarse con el ejercicio físico regular.
A cualquier edad, incluyendo a personas muy longevas, podemos (y debemos) evitar su deterioro con actividades marcha, carrera, ciclismo, tenis, gimnasia, natación, musculación, Pilates, Yoga o el Tai Chi.
¡Encuentre la que mejor se adapte a Vd!
A cualquier edad, incluyendo a personas muy longevas, podemos (y debemos) evitar su deterioro con actividades marcha, carrera, ciclismo, tenis, gimnasia, natación, musculación, Pilates, Yoga o el Tai Chi.
¡Encuentre la que mejor se adapte a Vd!
La protección y la longevidad se esconden tras cada actividad física
Todos los estudios realizados ponen de relieve que existe una estrecha asociación entre ejercicio físico y la salud, la supervivencia y la longevidad.
Tanto si se realiza ejercicio a lo largo de la vida como si se comienza tardíamente, se estará invirtiendo en el mejor protector de la salud: tiene efectos positivos en dos factores de riesgo, como la presión arterial y la pérdida de equilibrio. Además, reduce la aparición de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebro-vasculares, diabetes, artritis, osteoporosis y aquellos trastornos asociados a la edad.
Tanto si se realiza ejercicio a lo largo de la vida como si se comienza tardíamente, se estará invirtiendo en el mejor protector de la salud: tiene efectos positivos en dos factores de riesgo, como la presión arterial y la pérdida de equilibrio. Además, reduce la aparición de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebro-vasculares, diabetes, artritis, osteoporosis y aquellos trastornos asociados a la edad.
Cuerpo activado, mente saludable: la protección de la demencia.
Múltiples autores han demostrado que el ejercicio previene la reducción del volumen de cerebro asociada a la edad. 6 meses practicando aeróbic regularmente ya frenan esa pérdida de cerebro.
El ejercicio aeróbico influye en nuestra agilidad física… ¡¡y mental! Al movernos, activamos el funcionamiento cognitivo y funciones como la atención, la velocidad de respuesta o la función ejecutiva.
Estos efectos beneficiosos se aprecian en los muy mayores, además de en los “mayores jóvenes”.
El ejercicio aeróbico influye en nuestra agilidad física… ¡¡y mental! Al movernos, activamos el funcionamiento cognitivo y funciones como la atención, la velocidad de respuesta o la función ejecutiva.
Estos efectos beneficiosos se aprecian en los muy mayores, además de en los “mayores jóvenes”.
Ejercicio físico, sinónimo de la salud mental, bienestar y mejores relaciones sociales.
La actividad física tiene propiedades preventivas y terapéuticas: personas mayores con depresión, problemas de ansiedad y estrés han manifestado mejoras tras un ejercicio regular.
Los ejercicios aeróbicos son los que producen mayores efectos positivos en el bienestar y la salud mental.
La actividad física y el deporte, además, repercuten en la interacción social y la participación, al realizarse normalmente en contextos sociales.
Los ejercicios aeróbicos son los que producen mayores efectos positivos en el bienestar y la salud mental.
La actividad física y el deporte, además, repercuten en la interacción social y la participación, al realizarse normalmente en contextos sociales.
Características a tener en cuenta para elegir un buen ejercicio físico.
Se trata de ayudarle a seleccionar que actividad física va a realizar, las posibilidades son bastante amplias y diversas:
La primera condición es que sea APETECIBLE (que le guste); puede seleccionar una actividad que hacer a solas (una bici estática es una posibilidad), en compañía (salir a correr por la mañana con su vecina, salir a bailar una vez en semana con su grupo de amigos) o reglada (inscribirse en un Club deportivo o en una Federación deportiva). Lo importante es que la actividad elegida (ver ORTIZ, 2002), le resulte agradable, atractiva, interesante.
La segunda condición es que pueda hacerla REGULAR, es decir, que establezca qué días y a qué horas de la semana va a realizar esa actividad. Recuerde que para que el ejercicio físico tenga efectos debe de programarse al menos en sesiones de más de 30 MINUTOS, al menos DOS veces a la semana.
La tercera condición es que sea ADECUADA a Vd. en el sentido de que se ajuste a sus características personales: al estado de su salud, a su fondo físico, etc. En este caso, es necesario que consulte con un especialista que puede encontrar en el Polideportivo de su ciudad.
Finalmente, una vez que ha elegido qué ejercicio físico va a realizar, resulta necesario que Vd. sea CONSTANTE en el tiempo, en otras palabras, la regularidad buscada debe realizarse durante largos periodos de tiempo. Ser constante es la base de todo ejercicio si queremos que tenga efectos en nosotros.
Entrene su capacidad vital, ¡haga ejercicios aeróbicos!
Como se ha comentado anteriormente, realizar ejercicio aeróbico es lo más efectivo a la hora de entrenar nuestro corazón y que ello tenga efectos en nuestro funcionamiento físico y cognitivo y sobre nuestro estado de ánimo.
¿Es peligroso realizar ejercicio aeróbico?
En personas sanas, el Ejercicio aeróbico es bueno para la salud para su funcionamiento general, no obstante, le aconsejamos que antes de iniciar una actividad física (cualquiera que esta sea) se ponga en manos de un médico deportivo que determine qué ejercicio es el más indicado para Vd. y, sobre todo, ajústelo a su propio estado físico y ¡COMIENCE POCO A POCO!
¿Qué es el ejercicio aeróbico?
Las más comunes actividades que conllevan ejercicio aeróbico son: subir escaleras, correr, saltar, bailar; la mayor parte de la actividad deportiva lleva consigo ejercicio aeróbico: jugar al tenis, nadar, etc.
El ejercicio aeróbico exige una fuerte activación cardiaca para proveer al individuo del oxígeno necesario, en otras palabras, requiere que el corazón aumente sus pulsaciones. En condiciones de reposo, nuestro corazón suele latir entre 65 y 75 pulsaciones por minuto.
La frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por minuto que puede alcanzar un corazón sano se calcula mediante una constante de aproximadamente, 220 pulsaciones máximas (220 en hombres y 225 en mujeres) a las cuales se le resta la edad del individuo, es decir: 220 – Edad. Es decir, las pulsaciones máximas que un hombre de 60 años debe alcanzar es de 160 (220-60=160) y una mujer de 165 (225-60=165).
El ejercicio aeróbico presenta tres niveles: suave, cuando nuestro latido cardiaco está entre 55 y 60% de pulsaciones máximas; moderado, cuando se realiza entre un 60 y un 75% y, finalmente, fuerte, cuando se llega a un nivel máximo de pulsaciones entre 75 y 85%.
Es importante que durante el tiempo que se realiza la actividad aeróbica se tome el pulso, bien con un pulsómetro bien tomando las pulsaciones en la arteria radial de su muñeca izquierda (perceptible mediante los dedos índice y el corazón de la mano derecha) o en la arteria carótida que se deja sentir, en el cuello, al presionar debajo de la mandíbula con nuestros tres dedos centrales. ¡Es conveniente no pasar de un nivel moderado de ejercicio aeróbico! Y, desde luego, VAYA POCO A POCO!
Beneficios del ejercicio aeróbico
Hemos dicho que el ejercicio aeróbico tiene efectos sobre el funcionamiento físico y cognitivo y sobre el bienestar del individuo. Veamos algunos cambios puntuales descritos por la Organización Mundial de la Salud:
• Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan padecido problemas cardíacos aunque, en estos casos, ¡visite a su médico antes de comenzar!.
• Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea en las personas con sobrepeso y obesidad.
• Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea y baja los niveles de colesterol.
• Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos.
• Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno.
• Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.
o Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas por lo que disminuye la tensión emocional y mejorar el estado de ánimo.
¿Qué debo ponerme para realizar ejercicio aeróbico?:
• Llevar ropa holgada (preferentemente de algodón) y utilice calzado cómodo que amortigüe la pisada.
• Conservar un nivel de hidratación adecuado, ingiriendo agua antes, durante y después del ejercicio.
• Antes de comenzar, realizar estiramientos y un calentamiento previo de 10 minutos
• La duración del ejercicio aeróbico (correr, saltar, montar en bici, nadar, etc.) debe ser de, al menos, media hora.
• Después del ejercicio realice estiramientos.
¿Dónde puedo hacer ejercicio aeróbico?
El ejercicio aeróbico puede hacerse en muchos lugares:
• En casa: escuche música con ritmo y suba y baje un escalón
• En la calle, en un parque: ande deprisa, corra, monte en bicicleta
• En un gimnasio o club deportivo
AEROBIC EN CASA:
El ejercicio aeróbico puede realizarse en distintos contextos. Haga click aquí para apreciar cómo hacerlo en casa.
AEROBIC EN GIMNASIO:
El ejercicio aeróbico puede realizarse en distintos contextos. Haga click aquí para apreciar cómo hacerlo en un Gimnasio.
AEROBIC SENTADO:
El ejercicio aeróbico puede realizarse en distintos contextos. Haga click aquí para apreciar cómo hacerlo en casa, sentado en una silla, sobre todo si tiene problemas de movilidad.
Entrene su equilibrio físico, ¡prevenga caídas!
Mantener el equilibrio de nuestro cuerpo es algo necesario a lo largo de la vida. Sin embargo, se produce un declive de esta función de nuestro cuerpo según cumplimos años. Pero, el equilibrio puede ser entrenado mediante ejercicios físicos idóneos, ello es importante porque una de las situaciones de riesgo durante la vejez son las caídas y éstas ocurren, con frecuencia, como consecuencia de la disminución del equilibrio.
Existen tres grandes tipos de Ejercicio físico que entrenan equilibrio: Yoga, Taichi y Pilates
En las páginas de Internet que a continuación se presentan podemos encontrar ejemplos de ello.
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO FÁCILES, EN CASA
El equilibro puede realizarse en múltiples contextos y puede entrenarse mediante ejercicios de distintos nivel de dificultad.
Haga click aquí para apreciar ejercicios fáciles realizados en casa.
TAICHI EN GIMNASIO
Una de las artes orientales que tiene como uno de sus objetivos el entrenamiento del equilibrio es el TaiChi que puede entrenarse en parques y jardines pero que también puede realizarse en un Gimnasio. Este es el ejemplo que a continuación puede ver:
Haga click aquí para ver un ejemplo.
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO EN PARQUES
También en parques pueden encontrarse aparatos para el entrenamiento del equilibrio y otras funciones físicas.
Haga click aquí para comprobarlo.
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO DIFICILES:
Como señalábamos anteriormente, el entrenamiento del equilibrio puede variar en orden de dificultad.
Haga click aquí para apreciar ejercicios difíciles realizados por un joven pero que, con entrenamiento, también pueden ser realizados por personas mayores
Entrene su musculatura, ¡sus músculos necesitan fortaleza!
La pérdida de masa muscular es uno de los efectos del paso del tiempo y de la falta de ejercicio. Por tanto, entrenar nuestros músculos se hace necesario si pretendemos mantener un buen ajuste físico.
Existen pocos ejemplos en que muestren a mayores haciendo ejercicios de musculación, todos ellos están ligados a ejercicios durante la gimnasia de mantenimiento o los ejercicios en parques que hemos visto anteriormente.
Nuestra orientación es que se inscriba en un Polideportivo para recibir instrucciones de cómo mejorar su musculatura o realice los ejercicios en aparatos que existen con este fin en el Parque más próximo a su domicilio.
Finalmente, decida: ¿que va a hacer para mejorar su forma física?
Nuestro objetivo es que Vd. controle su vida, por tanto, hemos preparado un Plan Semanal de Ejercicio Físico.
Se trata de que Vd. decida:
• tipo de actividad física que va a realizar (aeróbica, equilibrio, musculación, de otro tipo),
• cuánto tiempo va a invertir en cada sesión
• cuantas sesiones semanales va a hacer
• en qué lugar las va a realizar
Descárguese su Plan Semanal
Ejemplo de programa semanal:
o 3 veces semana: 30 minutos Aeróbic a realizar en el Parque;
o 1 vez semana: Pilates (60 minutos) a realizar en un Centro;
o 2 veces semana: musculación 30 minutos a realizar en casa
Busque inspiración en estos vídeos:
La primera condición es que sea APETECIBLE (que le guste); puede seleccionar una actividad que hacer a solas (una bici estática es una posibilidad), en compañía (salir a correr por la mañana con su vecina, salir a bailar una vez en semana con su grupo de amigos) o reglada (inscribirse en un Club deportivo o en una Federación deportiva). Lo importante es que la actividad elegida (ver ORTIZ, 2002), le resulte agradable, atractiva, interesante.
La segunda condición es que pueda hacerla REGULAR, es decir, que establezca qué días y a qué horas de la semana va a realizar esa actividad. Recuerde que para que el ejercicio físico tenga efectos debe de programarse al menos en sesiones de más de 30 MINUTOS, al menos DOS veces a la semana.
La tercera condición es que sea ADECUADA a Vd. en el sentido de que se ajuste a sus características personales: al estado de su salud, a su fondo físico, etc. En este caso, es necesario que consulte con un especialista que puede encontrar en el Polideportivo de su ciudad.
Finalmente, una vez que ha elegido qué ejercicio físico va a realizar, resulta necesario que Vd. sea CONSTANTE en el tiempo, en otras palabras, la regularidad buscada debe realizarse durante largos periodos de tiempo. Ser constante es la base de todo ejercicio si queremos que tenga efectos en nosotros.
Entrene su capacidad vital, ¡haga ejercicios aeróbicos!
Como se ha comentado anteriormente, realizar ejercicio aeróbico es lo más efectivo a la hora de entrenar nuestro corazón y que ello tenga efectos en nuestro funcionamiento físico y cognitivo y sobre nuestro estado de ánimo.
¿Es peligroso realizar ejercicio aeróbico?
En personas sanas, el Ejercicio aeróbico es bueno para la salud para su funcionamiento general, no obstante, le aconsejamos que antes de iniciar una actividad física (cualquiera que esta sea) se ponga en manos de un médico deportivo que determine qué ejercicio es el más indicado para Vd. y, sobre todo, ajústelo a su propio estado físico y ¡COMIENCE POCO A POCO!
¿Qué es el ejercicio aeróbico?
Las más comunes actividades que conllevan ejercicio aeróbico son: subir escaleras, correr, saltar, bailar; la mayor parte de la actividad deportiva lleva consigo ejercicio aeróbico: jugar al tenis, nadar, etc.
El ejercicio aeróbico exige una fuerte activación cardiaca para proveer al individuo del oxígeno necesario, en otras palabras, requiere que el corazón aumente sus pulsaciones. En condiciones de reposo, nuestro corazón suele latir entre 65 y 75 pulsaciones por minuto.
La frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por minuto que puede alcanzar un corazón sano se calcula mediante una constante de aproximadamente, 220 pulsaciones máximas (220 en hombres y 225 en mujeres) a las cuales se le resta la edad del individuo, es decir: 220 – Edad. Es decir, las pulsaciones máximas que un hombre de 60 años debe alcanzar es de 160 (220-60=160) y una mujer de 165 (225-60=165).
El ejercicio aeróbico presenta tres niveles: suave, cuando nuestro latido cardiaco está entre 55 y 60% de pulsaciones máximas; moderado, cuando se realiza entre un 60 y un 75% y, finalmente, fuerte, cuando se llega a un nivel máximo de pulsaciones entre 75 y 85%.
Es importante que durante el tiempo que se realiza la actividad aeróbica se tome el pulso, bien con un pulsómetro bien tomando las pulsaciones en la arteria radial de su muñeca izquierda (perceptible mediante los dedos índice y el corazón de la mano derecha) o en la arteria carótida que se deja sentir, en el cuello, al presionar debajo de la mandíbula con nuestros tres dedos centrales. ¡Es conveniente no pasar de un nivel moderado de ejercicio aeróbico! Y, desde luego, VAYA POCO A POCO!
Beneficios del ejercicio aeróbico
Hemos dicho que el ejercicio aeróbico tiene efectos sobre el funcionamiento físico y cognitivo y sobre el bienestar del individuo. Veamos algunos cambios puntuales descritos por la Organización Mundial de la Salud:
• Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan padecido problemas cardíacos aunque, en estos casos, ¡visite a su médico antes de comenzar!.
• Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea en las personas con sobrepeso y obesidad.
• Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea y baja los niveles de colesterol.
• Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos.
• Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno.
• Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.
o Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas por lo que disminuye la tensión emocional y mejorar el estado de ánimo.
¿Qué debo ponerme para realizar ejercicio aeróbico?:
• Llevar ropa holgada (preferentemente de algodón) y utilice calzado cómodo que amortigüe la pisada.
• Conservar un nivel de hidratación adecuado, ingiriendo agua antes, durante y después del ejercicio.
• Antes de comenzar, realizar estiramientos y un calentamiento previo de 10 minutos
• La duración del ejercicio aeróbico (correr, saltar, montar en bici, nadar, etc.) debe ser de, al menos, media hora.
• Después del ejercicio realice estiramientos.
¿Dónde puedo hacer ejercicio aeróbico?
El ejercicio aeróbico puede hacerse en muchos lugares:
• En casa: escuche música con ritmo y suba y baje un escalón
• En la calle, en un parque: ande deprisa, corra, monte en bicicleta
• En un gimnasio o club deportivo
AEROBIC EN CASA:
El ejercicio aeróbico puede realizarse en distintos contextos. Haga click aquí para apreciar cómo hacerlo en casa.
AEROBIC EN GIMNASIO:
El ejercicio aeróbico puede realizarse en distintos contextos. Haga click aquí para apreciar cómo hacerlo en un Gimnasio.
AEROBIC SENTADO:
El ejercicio aeróbico puede realizarse en distintos contextos. Haga click aquí para apreciar cómo hacerlo en casa, sentado en una silla, sobre todo si tiene problemas de movilidad.
Entrene su equilibrio físico, ¡prevenga caídas!
Mantener el equilibrio de nuestro cuerpo es algo necesario a lo largo de la vida. Sin embargo, se produce un declive de esta función de nuestro cuerpo según cumplimos años. Pero, el equilibrio puede ser entrenado mediante ejercicios físicos idóneos, ello es importante porque una de las situaciones de riesgo durante la vejez son las caídas y éstas ocurren, con frecuencia, como consecuencia de la disminución del equilibrio.
Existen tres grandes tipos de Ejercicio físico que entrenan equilibrio: Yoga, Taichi y Pilates
En las páginas de Internet que a continuación se presentan podemos encontrar ejemplos de ello.
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO FÁCILES, EN CASA
El equilibro puede realizarse en múltiples contextos y puede entrenarse mediante ejercicios de distintos nivel de dificultad.
Haga click aquí para apreciar ejercicios fáciles realizados en casa.
TAICHI EN GIMNASIO
Una de las artes orientales que tiene como uno de sus objetivos el entrenamiento del equilibrio es el TaiChi que puede entrenarse en parques y jardines pero que también puede realizarse en un Gimnasio. Este es el ejemplo que a continuación puede ver:
Haga click aquí para ver un ejemplo.
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO EN PARQUES
También en parques pueden encontrarse aparatos para el entrenamiento del equilibrio y otras funciones físicas.
Haga click aquí para comprobarlo.
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO DIFICILES:
Como señalábamos anteriormente, el entrenamiento del equilibrio puede variar en orden de dificultad.
Haga click aquí para apreciar ejercicios difíciles realizados por un joven pero que, con entrenamiento, también pueden ser realizados por personas mayores
Entrene su musculatura, ¡sus músculos necesitan fortaleza!
La pérdida de masa muscular es uno de los efectos del paso del tiempo y de la falta de ejercicio. Por tanto, entrenar nuestros músculos se hace necesario si pretendemos mantener un buen ajuste físico.
Existen pocos ejemplos en que muestren a mayores haciendo ejercicios de musculación, todos ellos están ligados a ejercicios durante la gimnasia de mantenimiento o los ejercicios en parques que hemos visto anteriormente.
Nuestra orientación es que se inscriba en un Polideportivo para recibir instrucciones de cómo mejorar su musculatura o realice los ejercicios en aparatos que existen con este fin en el Parque más próximo a su domicilio.
Finalmente, decida: ¿que va a hacer para mejorar su forma física?
Nuestro objetivo es que Vd. controle su vida, por tanto, hemos preparado un Plan Semanal de Ejercicio Físico.
Se trata de que Vd. decida:
• tipo de actividad física que va a realizar (aeróbica, equilibrio, musculación, de otro tipo),
• cuánto tiempo va a invertir en cada sesión
• cuantas sesiones semanales va a hacer
• en qué lugar las va a realizar
Descárguese su Plan Semanal
Ejemplo de programa semanal:
o 3 veces semana: 30 minutos Aeróbic a realizar en el Parque;
o 1 vez semana: Pilates (60 minutos) a realizar en un Centro;
o 2 veces semana: musculación 30 minutos a realizar en casa
Busque inspiración en estos vídeos: