Protégete del Alzheimer haciendo ejercicio físico regular: quienes lo practican más de 3 veces por semana presentan menor proporción (13%) de esta demencia que quienes no lo practican regularmente (19,7%). (Annals of Internal Medicine, 144,pp 73-81) ...
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Bases Fundamentales
La actividad cognitiva
Nuestro cerebro es el principal órgano implicado en nuestra actividad mental. Esta actividad, además de lo que pensamos, incluye también todos los procesos, estrategias, competencias, aptitudes, e incluso, estructuras para lograrlo. Algunos teóricos del envejecimiento explican el declive del funcionamiento cognitivo y que veremos más adelante (ver declive y estabilidad a lo largo de la vida) por la teoría del desuso.

“Úselo o piérdalo”
La actividad cognitiva es a la mente y a nuestro cerebro lo que la actividad física es a nuestros músculos y nuestro cuerpo de forma tal que podríamos decir: “si no los usas, los pierdes”. Usar la mente, utilizar nuestro cerebro se hace a través de decenas de actividades cognitivas: resolver problemas difíciles, leer, hacer operaciones aritméticas, interpretar un plano o un mapa, leer horarios de tren, descifrar un acertijo, y otras muchas actividades) en la que he de esforzar mi mente para resolverlas es estar haciendo gimnasia con nuestras neuronas.
¿Por qué la gente deja de esforzarse a la hora de utilizar su mente, cuando se hace mayor?
No… “yo ya no puedo con eso”…. (ver dirección de LOS YOYAS). De la misma forma (y tal vez por las mismas razones) que una gran parte de personas mayores “abandonan” su cuerpo, engordan y no hacen ejercicio físico, también, “abandonan” su curiosidad por aprender dejando de ejercitar su mente.

Las falsas creencias: nuestros enemigos
En la base de ese comportamiento, existe una falsa creencia, a saber, que con la edad comienza la senilidad y se acaba la capacidad para aprender. En un trabajo sobre imágenes sobre la vejez poníamos de relieve que de un 50 a un 70 por ciento de españoles (de 18 años y más) consideraban que “las personas mayores no pueden aprender”! Pero, ¡ello es incorrecto!
El potencial de aprendizaje no se extingue con la edad
El potencial de aprendizaje no se extingue con la edad
La capacidad de aprender, o plasticidad cognitiva, es una capacidad intrínsecamente humana que aunque requiriendo más tiempo y más esfuerzo. En la Figura 1, mostramos los resultados de uno de nuestros estudios con personas en edades entre 55 y 100 años todas ellas pueden aprender ¡los muy mayores también!

Estimular nuestra mente es cuidar de nuestro cerebro, de su funcionamiento y prevenir el envejecimiento cerebral e incluso la demencia. Si lo activamos y estimulamos adecuadamente -lo enriquecemos cognivamente- optimizaremos nuestro funcionamiento cognitivo o, incluso, compensaremos nuestros problemas de atención o memoria o, incluso, la aparición de la demencia.

¿Qué podemos hacer para estimular adecuadamente nuestra mente y nuestro cerebro?: Según la investigación actual, dos son las más importantes: 1) la actividad física aeróbica practicada con regularidad; 2) el entrenamiento cognitivo y/o la actividad cognitiva estimulante asidua. Además, parece también ejercer efectos benéficos sobre el funcionamiento cognitivo: la actividad y el compromiso social, el pensamiento y la actitud positiva; nuestras creencias de control y auto-eficacia, y, finalmente, las habilidades para gestionar el estrés.

La actividad física aeróbica es un medio excelente para mejorar las funciones cognitivas. La investigación más actual en neurociencia cognitiva pone de relieve que la actividad física y, esencialmente, el ejercicio aeróbico regular mejora el funcionamiento cognitivo. En la Figura podemos apreciar los resultados de un experimento bien controlado el que se comparan personas mayores que realizan ejercicio físico aeróbico, regularmente, con aquellas que no lo realizan. Las personas mayores sedentarias que comienzan a hacer ejercicio físico regular (3 veces por semana durante 1 hora durante 6 meses) mejoran la función ejecutiva, el control, la aptitud espacial y la velocidad de procesamiento.

El ejercicio físico aeróbico regular produce efectos positivos en nuestro cerebro. Existe también evidencia en investigación humana y animal que el ejercicio físico aeróbico produce modificaciones positivas en el cerebro, precisamente, en aquellas zonas donde se dan déficit en el tejido nervioso con la edad (en sustancia blanca y gris del cerebro) así como en cambios de volumen y generación neuronal.

• El ejercicio físico realizado regularmente parece estar asociado a un menor riesgo de padecer demencia. En los Personas de edad media que realizan ejercicio físico aeróbico al menos dos veces por semana, de 20 a 30 minutos, reducen el riesgo de demencia en un 52% veinte años más tarde.

¿A que se denomina entrenamiento cognitivo? Los autores se refieren a un conjunto de ejercicios, con tareas cognitivas diversas (por ejemplo, relaciones figurales) que entrenan distintas funciones cognitivas en forma estandarizada. La forma de presentación muy diversa, puede presentarse mediante ordenador o, incluso, seleccionarlos de Internet (por ejemplo: www.infogerontologia.com/estimulacion/index21.html), o mediante un CD o un DVD (por ejemplo: www.smartbrain.net) o mediante pequeñas consolas (por ejemplo:www.nintendo.com). O presentarse en formato libro (por ejemplo “Cuide su mente” http://casadellibro.com/libro-pack-vivirconvitalidad-5titulos/936191/2900000955777

• También, puede hacerse en grupo mediante Cursos dispensados con objetivos específicos (por ejemplo: www.munimadrid.org/unidadmemoria, pare recibir entrenamiento de la memoria). Un entrenamiento debe estar precedido de un pre-test y seguido de un post-test con el fin de controlar sus efectos y su material debe de estar avalado por expertos en psicología cognitiva y neurociencias.

¿Qué efectos tienen los entrenamientos cognitivos? Los estudios con diseños muy distintos ponen de relieve que existen beneficios inmediatos en las habilidades cognitivas entrenadas y, también, que cuando el entrenamiento es intensivo y abarca distintas tareas cognitivas, los efectos son más amplios y se extienden en el tiempo. No obstante, como en el caso del ejercicio físico, el mejor entrenamiento es aquel que se realiza rutinariamente, incorporándolo como un estilo de vida y cuyas tareas y habilidades entrenadas van cambiando.

¿Que diferencia existe entre los “entrenamiento cognitivos” y realizar “actividad cognitiva estimulante"? En breve, un entrenamiento cognitivo es algo preparado al efecto, estandarizado, con un material fijo y una serie de componentes reglados que ha sido preparado por un experto, pero, la actividad cognitiva “estimulante” está presente en multitud de otras tareas, incluso, juegos y pasatiempos, y otras actividades de la vida cotidiana (consultar los horarios de tren, sacar unos billetes de avión por Internet, repasar una factura, etc.). Recientemente, se ha investigado que realizar actividades “estimulantes” (como por ejemplo: jugar al ajedrez o al Intelect, hacer sudokus u otros Pasatiempos (que, de esta forma se convertirían en gana-tiempos) está asociado con una reducción significativa del declive cognitivo. Incluso, un alto nivel de actividad cognitiva está asociada con un menor riesgo de padecer demencia. En la Figura anexa podemos ver que en un estudio de Wilson y col. (2007) Las personas que realizaban alta actividad cognitiva presentaban una significativamente menor riesgo de padecer demencia.

• Finalmente, como ya se ha dicho, el compromiso y la relación social parecen estar asociados a un mejor funcionamiento cognitivo. En definitiva, aspectos afectivos y motivacionales, y no solo intelectuales y cognitivos, parecen estar asociados con el mantenimiento y optimización del funcionamiento cognitivo en la vejez; también, el control y el propio sentido de la auto-eficacia y condiciones de personalidad tales como las personas que miran la vida positivamente, son estables emocionalmente y gestionan sus emociones negativas y las situaciones de estrés suelen presentar mejores niveles de funcionamiento cognitivo. (ver: Optmización y Compensación).

Bibliografía
Calero, M. D. (2003) La actividad mental: prevención del envejecimiento cerebral. En “Vivir con Vitalidad® ”. Tomo 3 Madrid: Pirámide.
Fernandez-Ballesteros, R., Iñiguez, J., López Bravo, M.D., Zamarrón, MD. (1999) Qué es psicología de la vejez. Madrid: Morata.
Fernández-Ballesteros, R. (Dir.) (2002). “Vivir con Vitalidad®”. Tomo 3 Madrid: Pirámide.
Moya, R. (2002). Repase lo aprendido. En “Vivir con Vitalidad®”. Tomo 3 Madrid: Pirámide.
Ruiz Vargas, J. M. (2002). Mejore su memoria: siempre hay tiempo. En “Vivir con Vitalidad®” Tomo 3. Madrid: Pirámide. En “Vivir con Vitalidad®”. Tomo 3 Madrid: Pirámide.
http://www.casadellibro.com/libro-cuide-su-mente-vivir-con-vitalidad-iii/859062/2900000873350
http://www.casadellibro.com/libro-pack-vivir-con-vitalidad-5-titulos/936191/2900000955777
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