Protégete del Alzheimer haciendo ejercicio físico regular: quienes lo practican más de 3 veces por semana presentan menor proporción (13%) de esta demencia que quienes no lo practican regularmente (19,7%). (Annals of Internal Medicine, 144,pp 73-81) ...
La Emoción
La búsqueda del bienestar.
A lo largo de la vida, el ser humano busca la felicidad (el placer) y trata de evitar el dolor; ello es una condición muy primaria. Sin embargo, a lo largo de la vida, aprendemos que la felicidad (o el placer) tiene límites y aprendemos a modificar nuestras necesidades primarias en la búsqueda del placer e, incluso, somos capaces de aceptar el dolor.

En definitiva, los autores señalan que las emociones pueden dividirse en dos grandes grupos: las positivas y las negativas.

La emoción positiva. A lo largo de la vida, parece que existe un alto mantenimiento de la emoción positiva y, por el contrario que existe una disminución de la emoción negativa.

Ello es explicado por Carstensen a través de su teoría de la selección socio-emocional desde la que se postula que a lo largo de la vejez, cuando es percibido que el tiempo por delante se constriñe, el individuo focaliza más eventos positivos que negativos lo que se expresa como un efecto de positividad. Este efecto de positividad está en relación con lo que anteriormente llamábamos paradoja de la felicidad que es descrita como la tendencia a la evaluación positiva en la vejez

La emoción positiva como característica propia del envejecimiento activo. La investigación sobre emoción y salud; en otras palabras, existe una relación positiva entre el afecto positivo y muy distintos parámetros de buen funcionamiento de nuestros sistemas biológicos (cardiovascular, inmune y endocrino) así como con la supervivencia y la longevidad.

Tal vez, lo más importante es que la emoción positiva se puede incrementar a través de estrategias cognitivas como pone de relieve la Prof. Zamarrón en “Piense positivamente” (ver: Vivir con Vitalidad®, Tomo 1EXTENSION del tomo en INTERNET).

La emoción negativa y el balance entre la emoción positiva y la negativa.
Si la emoción positiva está asociada fuertemente al envejecimiento activo, el bienestar y la salud, la emoción negativa (el miedo, la rabia, la culpa, etc.) está asociada a una pobre salud mental y, concretamente, a la ansiedad y la depresión. Ya se ha dicho que la emoción negativa disminuye a lo largo del ciclo de la vida y que el balance entre el afecto positivo y negativo (el producto de dividir el afecto positivo por el negativo) se incrementa siendo expresión de una buena salud mental.

La expresión verbal de las emociones. Téngase en cuenta que nos estamos refieriendo a la emoción como un hecho subjetivo y que, por tanto, cuando hablamos de emoción positiva o negativa nos estamos refiriéndo a la expresión verbal de la emoción.

En la Figura anexa podemos apreciar frecuencia de sentimientos positivos y negativos en jóvenes y mayores y cómo existen escasas diferencias entre las emociones positivas expresadas mientras que los jóvenes expresan más emociones negativas que los mayores. No obstante, hay que resaltar que este hecho es controvertido y no toda la investigación llega a los mismos resultados.

¿Cómo puede explicarse esto? La experiencia de la vida ofrece a la persona la posibilidad de aprender y, entre los aprendizajes que realiza está el de gestionar las emociones, también llamado en lenguaje técnico, auto-regulación emocional.

En definitiva, las personas a lo largo de su vida aprenden a mejorar su mundo emocional y establecen comparaciones con otras personas y, en esa comparación, se suelen ver favorecidas. Focalizar lo positivo parece asociado a un mecanismo mucho más general relativo a la regulación de emociones. Resumiendo, el mundo emocional mejora a lo largo de la vida de forma tal que el balance emocional entre emoción positiva y negativa también mejora.

¿De qué depende la emoción positiva y negativa? La gente piensa que sentirse bien está en dependencia de lo que ocurre alrededor (nos han dado una mala noticia, perdemos a alguien querido, etc.) y que, por tanto, nada se puede hacer si nos sentimos tristes, apesadumbrados, deprimidos...

Sin embargo, sentirse bien, en buena medida, se debe a lo que nosotros mismos hacemos, las actividades que realizamos; es decir, al menos en parte, depende de nosotros mismos.

¿Qué podemos hacer para sentirnos bien? Hemos tratado de diferenciar entre sentimientos positivos y negativos; no cabe duda de que el bienestar es un sentimiento positivo mientras que la tristeza, es una emoción negativa. Es más, muchas veces, cuando estamos tristes, decimos que estamos “deprimidos”.

Sin embargo, debemos diferenciar entre “tristeza” y “depresión” porque mientras la tristeza es un sentimiento que puede sobrevenirnos por algunos cambios que ocurren en la vida (nos avisan de un acontecimiento negativo, tenemos alguna contrariedad, etc.), generalmente, la tristeza no va a ser duradera en el tiempo; sin embargo, la depresión se caracteriza por ser un sentimiento prolongado, que no solo depende de estar triste sino que se amplía a otras áreas del funcionamiento del individuo (falta de apetito, problemas de sueño, desinterés, falta de atención). Incluso, la depresión llega a implicar a la propia persona dado que incluye sentimientos de falta de valía personal. Por todo ello, se utiliza como una etiqueta diagnóstica y es considerada como “una enfermedad”.

Debemos diferenciar entre tristeza y depresión. Si consideramos que estamos deprimidos, deberíamos visitar a un/a psicólogo/a; pero, ¿qué deberíamos hacer si nos sentimos tristes?, ¿de qué depende ese sentimiento? Desde luego, no depende de la edad, pero sí depende de múltiples acontecimientos externos que ocurren a cualquiera lo largo de la vida. Lo importante es que, contra la tristeza, podemos hacer mucho incluso podemos prevenir la depresión. En otras palabras, lo que hacemos, nuestra actividad es una fuente de bienestar y un antídoto frente a la tristeza e, incluso muchas veces, ante la depresión.
La actividad es una fuente de bienestar
Disfrutar de las cosas que hacemos, hacerlas con entusiasmo, energía, “saboreándolas”, es una buena receta contra la tristeza, un buen “antídoto” frente a la depresión y un “seguro” de bienestar psicológico y balance positivo de nuestras emociones.

Los autores han puesto de relieve que se puede prevenir la tristeza -e, incluso, la depresión- si realizamos actividades agradables.

Llamamos actividad a todo aquello que hacemos y, por tanto supone distintas categorías: de la vida diaria (arreglarnos, comer, etc.), físicas y deportivas (ejercicio físico, relajación, etc.), intelectuales (leer, jugar al intelect), educativas o culturales (visitar un museo, seguir un curso de pintura, etc.), sociales (salir con amigos) recreativas (ir al cine), ideológicas o políticas( asistir a un mitin), servicios comunitarios (trabajar para una ONG), económicas y laborales (trabajar para otros en forma remunerada o voluntaria) estéticas (admirar una puesta de sol), y, finalmente, espirituales (religiosas, de trascendencia, etc.).

Aumentando nuestras actividades agradables.
La actividad que nos agrada es un contrapeso de la tristeza y la depresión y está asociada al bienestar y al a salud solo cuando es una actividad agradable, que nos gusta. Así, un objetivo es el de incrementar la frecuencia de la actividad agradable que hacemos y/o del agrado que nos produce.

Con este objetivo, puede examinar el amplio
Listado de Potenciales Actividades Agradables (LPAA) que le adjuntamos, puede leer esa lista y examinar cuántas actividades listadas son agradables para Vd. y con qué frecuencia las realiza.

Una vez que haya seleccionado aquellas que le agradan más descargue su propio listado de actividades agradables (SULAA) traspórtelas y añada todas aquellas que considere que pueden ser agradables para Vd.

En resumen:
• Descargar el archivo Listado de Potenciales Actividades Agradables (LPAA descargar PDF). Puntuar las actividades listadas en “frecuencia” y “agrado”
• Descargar el archivo Su Listado de Actividades Agradables (SULAA) (descargar SULAA PDF).
• Examinar las actividades que puntuó como agradables en el Listado de Potenciales Actividades Agradables.
• Seleccionar aquellas que ha puntuado con mayor nivel de agrado y anotarlas en SULAA junto con la frecuencia con las que las realiza y el nivel de agrado que le producen.
• Añadir todas aquellas otras actividades que desee valorándolas en cuanto la frecuencia con la que las realiza y el agrado que le produce.
• Leer lo escrito en la SULAA, pensar en otras potenciales actividades y, en su caso, añadir más actividades a la lista.

Distintas funciones de la actividad.
Hasta aquí, se ha reiterado que realizar actividades agradables es un antídoto contra la tristeza y la depresión; sin embargo, cuando hacemos algo que nos gusta puede tener otros muchos beneficios y así poder “matar varios pájaros de un tiro”. Por ejemplo, hacer ejercicio físico puede divertirnos pero, también, puede mejorar nuestro estado físico (vea Cuide su cuerpo), nuestro funcionamiento intelectual (vea, Cuide su mente), incrementar nuestras relaciones sociales (vea, Implíquese con los demás).

Por tanto:
• Con el fin de aumentar en el futuro la frecuencia de nuestras actividades agradables debemos reflexionar sobre la función que tienen para nosotros y añadir esa función a nuestra SULAA.

Nuestras actitudes ante la actividad. Cuando conducimos, antes de pisar el acelerador nos cercioramos de que no tenemos el freno echado, ¿no es así?

Pues, antes de comenzar a incorporar nuevas actividades en nuestra vida diaria debemos examinar cuáles son nuestras actitudes frente a esas nuevas actividades.

Para examinar nuestras actitudes pasa por examinar nuestros pensamientos o, en otras palabras, lo primero que se nos ocurre cuando pensamos que vamos a realizarlas.

Actitudes que frenan el desarrollo y disfrute de nuevas actividades aparecen a través de los siguientes pensamientos:
“Estoy bien como estoy, no necesito hacer más cosas”; “¡Que pereza!”; “Eso cuesta mucho trabajo”; “Es muy difícil, yo ya no puedo” “¡Yo ya no tengo edad!”; “¿Hacer algo para mí mismo/a?¡tengo otras muchas cosas que hacer!”….

El esquema es el mismo que se utiliza en el Manejo del estrés cuando hablábamos de los efectos de la valoración de cualquier estímulo problemático y sus efectos en los resultados conductuales. En este caso, se trata de que el estímulo (realizar una nueva actividad) evoca una actitud que puede ser positiva y negativa

PLAN DE ACTIVIDAD (estímulo)+ ACTITUD(valoración)+ HACER/NO HACER (respuesta)

Las actitudes negativas y sus antídotos. Cuando hayamos descubierto que contamos con actitudes negativas que pueden frenar la incorporación de nuevas actividades agradables, podemos buscas sus antídotos.

Así:
ACTITUDES NEGATIVAS ANTÍDOTOS
• “¡Es difícil!, yo ya no puedo”. Parcelar la actividad, hacerla paso a paso
• “¡No tengo ganas! Dar el primer paso
• “¡Estoy muy bien como estoy!” ¡Puedo mejorar!
• “¡No estoy seguro/a de que me guste!” Probar
• “En mis tiempos no hacíamos
eso (¡lo nuevo es peligroso!) Probar
• ¿Qué pensarán los demás? Debo actuar con arreglo a lo que creo que es mejor

Si considera que pueden aparecer actitudes negativas frente a las actividades agradables que pretende incorporar actúe de la siguiente manera:
• Vuelva a examinar SULAA y analice sus actitudes con respecto a las actividades seleccionadas.
• Descargue en este enlace el archivo de Potenciales Actitudes Negativas y Antídotos (PANA) vierta en él las actividades extraídas de SULAA y reflexione sobre cuáles podrían ser las posible actitudes negativas y sus antídotos.

Aprendiendo, día a día, la relación entre actividad agradable y el bienestar. Conocer la relación entre la actividad realizada y el bienestar ayudará a ejercer un mayor control sobre el estado de ánimo.

Para ello, deberá realizar un Registro de las actividades a lo largo de una semana. En ese registro, se anotará en una cuadrícula las actividades realizadas en cada franja horaria (por ejemplo, de 8 a 10, de 10 a 12…de 22 a 24) y el nivel de agrado que nos proporcionan en una escala de 1 a 5 . Finalmente, al final del día, se anotará el grado de bienestar experimentado en una escala de 1 a 10. En la Tabla anexa se puede apreciar un ejemplo con anotaciones de 16.00 horas en adelante ; al final del día, ha proporcionado un bienestar de 6 en una escala de 1 a 10.

En el enlace al siguiente pdf. podrá descargarse Registro diario y Resumen semanal actividades bienestar dos tipos de registro que le permitirán apreciar cada día (durante una semana) y semanalmente, la asociación realizada entre las actividades agradables y el bienestar.
¿Cómo introducir nuevas actividades, cómo mejorar las cotidianas?
¿Cómo introducir nuevas actividades, cómo mejorar las cotidianas?

Se trata ahora de incrementar la frecuencia de actividades agradables, pero, el día tiene las horas que tiene y muchas de las actividades realizadas en un día son necesarias, aunque nada agradables.

Ideas para incrementar las actividades agradables; Planeando metas realistas.
1. ¿Tengo huecos?: Examinar el Registro Diario examinando si se pueden encajar actividades agradables (por ejemplo, examinar si dedico demasiado tiempo a una actividad innecesaria o que puedo acelerar).

2. ¿Qué me interesa más de lo que hago?: Examinar el Registro Diario y ver que puedo eliminar o reducir alguna de las actividades de menor agrado (por ejemplo, una actividad no necesaria puede ser sustituida por otra de mayor agrado).

3. ¿Cómo puedo mejorar lo que hago?: Añadir más “valor” (agrado) a lo que hago, haciendo dos cosas compatibles, al mismo tiempo (por ejemplo, poner música que me guste mientras cocino).

4. ¿Qué es bueno para mí o para mis seres queridos, entre las actividades de mi Registro Diario?: Algunas cosas pueden hacerse a regañadientes (dieta, ejercicio, visitas) porque no se les ha sacado placer (por ejemplo, reflexionar sobre el valor de correr todos los días).

5. Maximizar mi agrado: Hacer las cosas que me gustan muy poco, pensando en sus beneficios (por ejemplo, visitar a un pariente enfermo puede resultar poco agradable pero si se piensa en la alegría que se le proporciona y en los beneficios de ello, nuestros sentimientos pueden ser mucho más positivos).

6. ¿Qué hago, que no me gusta y es superfluo? Añada actividades agradables en los huecos.

7. Una vez establecidos huecos para nuevas actividades: Búsqueda de actividades en SULAA y examinando otras alternativas (solicitud de ONGs, páginas de Ocio, etc.)

8. ¿Cómo priorizar? Enumere y priorice las actividades que podría hacer en los nuevos huecos.

9. Y, a largo plazo ¿qué? Examine aquellas actividades que no son diarias pero que le gustan y podría encajar en algún momento del mes o del año.

10. Una vez reajustado su horario, examínelo críticamente y piense que ¡está a prueba durante un tiempo determinado que Vd. decida!
Analizando dificultades y resolviendo problemas
Siempre que uno pretende realizar un cambio en su vida (por mucho que lo haya planificado) va a encontrar dificultades que habrán de ser subsanadas.

Un consejo obvio es que el cambio no produzca “agobio” en la persona y que cualquier dificultad sea examinada con sosiego y teniendo en cuenta el objetivo que genero el cambio: incrementar el bienestar y prevenir la tristeza y la depresión.

Examinando progresos. Toda intervención requiere una valoración y un seguimiento. Así, ya se ha dicho, si pretendemos mejorar nuestro estado de ánimo debemos ponernos un plazo para ver si lo que estamos haciendo funciona. Ello conlleva, nuevamente registrar las actividades que realizamos, el agrado que nos producen y el bienestar que sentimos al final del día.

Podemos utilizar el Registro Diario o el Resumen Semanal. Si estamos muy ocupados, podríamos, solamente, utilizar un registro diario de nuestro bienestar al final del día. En la Figura anexa se ofrece un ejemplo de registro diario y de registro semanal.

Resumiendo:
• Realizar actividades agradables influye en el bienestar eliminando
la tristeza e, incluso, previniendo la depresión.
• Incrementar las actividades agradables que se realizan es una forma de control
del estado de ánimo y de desarrollo personal
• Registrar y comparar progresos es un método para lograr un cambio positivo
• Prestar atención a las emociones, reflexionar y reforzar nuestros progresos es una forma de controlar nuestra vida

Archivos que se acompañan:
• Listado de Potenciales Actividades Agradables (LPAA)
• Su Listado de Actividades Agradables (SULAA)
• Potenciales Actitudes Negativas y Antídotos (PANA)
• Registro diario y Resumen semanal de actividades agradables y bienestar

Bibliografía:
- Álava Reyes, M.J. (2003). La inutilidad del sufrimiento. Madrid: La esfera de los libros.
- Bolinches, A. (1993) La felicidad personal. Madrid: Temas de hoy.
- Fernández-Ballesteros, R. y López Bravo, M.D. (2002). La tristeza: cómo combatirla. En Vivir con Vitalidad® Tomo 5. Madrid: Pirámide.
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