Protégete del Alzheimer haciendo ejercicio físico regular: quienes lo practican más de 3 veces por semana presentan menor proporción (13%) de esta demencia que quienes no lo practican regularmente (19,7%). (Annals of Internal Medicine, 144,pp 73-81) ...
El Control
¿De qué depende el sentido del control y la percepción de Control y auto-eficacia
Existen impedimentos para ejercitar este control lo que puede derivar en una baja auto-eficacia. Determinadas condiciones físicas (por ejemplo, tener una determinada discapacidad física o mental) impiden el ejercicio del control así como, también, el medio ambiente (físico o cultural) facilita o dificulta este ejercicio (por ejemplo, si una persona ingresa en una residencia existen normas que pueden impedir, hasta cierto punto, el ejercicio del control).

En definitiva, existe un control objetivo (lo que la realidad y el contexto permiten) pero también existe una percepción de control, es decir, lo que subjetivamente el individuo percibe y cree que sucede. Nuestro objetivo aquí es ampliar la percepción de control y de auto-eficacia.

El ejercicio del control y la percepción de resultados.
¿Cómo va a ir con el régimen alimenticio que estoy haciendo?, ¿Cómo va a resultar el trabajo que voy a iniciar?, ¿En qué medida voy a conseguir lo que pretendo al hacer ejercicio físico?

Todas ellas son acciones que el individuo emprende que pretenden control pero cuya respuesta depende de la percepción de auto-eficacia o, en otras palabras, de la anticipación del futuro y de en qué medida cree que va a conseguir determinados resultados con esas acciones; es decir, considera que va ejercer el control sobre sí mismo y sobre su medio.

Efectos en del ejercicio de control y la percepción de auto-eficacia.
La percepción de control y la creencia de auto-eficacia son muy importantes porque tanto la iniciación como la persistencia de nuestro comportamiento en una determinada situación dependerá, en gran medida, de ellos. En otras palabras, solemos evitar aquellas situaciones para las que no nos creemos capaces.

Así, cuando comenzamos una nueva acción (comenzar a hacer ejercicio físico, recibir un determinado curso), debemos preguntarnos por los resultados que esperamos conseguir.

En qué influye el control y la auto-eficacia.
El ejercicio del control y la creencia en la propia eficacia no solo influyen en los resultados de nuestras acciones sino, también, en el rendimiento de nuestra memoria, en la productividad de nuestro trabajo y están fuertemente asociados a la salud, el bienestar y la satisfacción.

Envejecer bien, activa y saludablemente, requiere percibir control sobre el medio y una alta auto-eficacia, porque ambos aspectos determinan que el proceso de envejecimiento no sea visto como un problema sino como un reto.

En definitiva, envejecer bien es una tarea que el individuo tiene que resolver y, si cree que podrá hacerlo bien, con probabilidad obtendrá resultados positivos durante ese proceso de envejecer.

¿Como se adquieren? Por supuesto, la percepción de control y auto-eficacia para envejecer se aprende a lo largo de la vida, pero, lo más importante es que también pueden ampliarse y entrenarse durante la edad adulta e, incluso, durante la vejez.

En otras palabras, podemos aprender a sentirnos más eficaces y, con ello, obtendremos mejores rendimientos y, probablemente, nos sentirnos más felices y realizados. Así, las personas que siguen el programa Vivir con Vitalidad© incrementan su percepción de auto-eficacia para envejecer. Así también, las personas que perciben que están envejeciendo bien presentan mejor salud y una mayor longevidad.

Si ha realizado el test de Auto-eficacia para envejecer, ya tiene una medida de cómo considera que está envejeciendo.

Si su puntuación es muy alta ¡enhorabuena!, seguramente, esa percepción positiva va a influir en un adecuado proceso de envejecimiento. Pero, el test de auto-eficacia se compone de varios elementos que tienen que ver con la salud, el funcionamiento físico y cognitivo y las relaciones sociales.

Así, es posible que una persona se crea muy competente para manejar los problemas que surjan en su vida familiar pero no si aparecen dificultades con respecto a su salud. En todo caso, si en esa prueba no ha obtenido resultados óptimos, siga adelante para tratar de aumentar y mejorar el sentido del control y la auto-eficacia y realice los ejercicios que le proponemos a continuación.
¿De qué depende el sentido del control y la percepción de auto-eficacia?
1) El conocimiento que tenemos sobre lo que es normativo (aquello que ocurre con más frecuencia, según avanza la edad) durante el proceso de envejecimiento. De hecho, cuando se pregunta sobre la salud o la felicidad a las personas mayores estableciendo comparaciones son otras personas de la misma edad y sexo (por ejemplo, “¿Su salud es mejor, igual o peor que otras personas de su edad”?), un porcentaje muy elevado de personas contestan que “mejor” o “igual”. Eso quiere decir que, en los procesos de comparación, la valoración que el individuo realiza de si mismo es positiva.

¿QUE PODEMOS HACER?
Conocer la evidencia científica sobre los perfiles y pautas de envejecimiento normal y patológico ayuda a incrementar la percepción de auto-eficacia e, incluso, seguramente, podrá reducir o eliminar los propios pre-juicios y falsas concepciones sobre el envejecimiento.
Así, las personas que siguen el programa Vivir con Vitalidad©, en el que se presenta todo lo que las personas mayores pueden mejorar hasta poder envejecer bien, incrementan significativamente su percepción de auto-eficacia.

2) La información que otros nos brindan respecto de nosotros mismo (y otras influencias sociales). Las personas que nos rodean suelen darnos cuenta de cómo estamos y en qué medida somos eficaces con nuestros actos. Así, nuestra competencia es frecuentemente evaluada por otros: “¡Que bien te veo!” , “¡Te encuentro mejor que nunca!” “¡Tienes una salud envidiable!”, “¡Qué haces para estar así, tan bien?!”

¿QUE PODEMOS HACER?
Cuando eso ocurre, muchas personas se sienten abrumadas y perplejas e, incluso, evitan la situación (¿deberían disculparse?). Sin embargo, nuestro consejo es que cuando se reciben esas afirmaciones positivas, esos piropos, la persona debe escuchar atentamente esa evaluación positiva y atribuirla, al menos en una buena parte, a su esfuerzo sostenido a través de los años ello afianzará su percepción de auto-eficacia.

3) Una última fuente de nuestra percepción de control y auto-eficacia procede de la observación de la competencia en otros; en otras palabras, si vemos que otros pueden hacer algo que nosotros no hacemos, ello puede servir para convencernos de nuestro poder (“yo también puedo”). Observar a otros nos permite aprender a ser más eficaces.

A continuación proponemos varios ejercicios que seguramente servirán para incrementar su control y su valoración de auto-eficacia.
Las propias experiencias de eficacia
Vd. es el mejor conocedor de sí mismo ya que lleva envejeciendo toda su vida y sabe cómo ha resuelto miles de problemas: en sus relaciones con la familia y los amigos, su salud y su funcionamiento físico, su manera de afrontar dificultades, así vamos a tratar de recordar algunos de estos aspectos que están en su propia experiencia.

1. PRIMER PASO. RELÁJESE (puede utilizar los conocimientos trasmitidos en el tema “Afrontar el estrés”): 1) Busque un sitio tranquilo, acomódese en un sillón y cierre los ojos
2) Respire pausadamente (inspirando por la nariz y expirando por la boca)
3) Relaje sus músculos comenzando por los pies, piernas, tronco, brazos, cuello, cara….

2. SEGUNDO PASO. EVOQUE EXPERIENCIAS DE AUTO-EFICACIA:
1)Trate de recordar un momento de su vida en el que tuvo, por ejemplo, un problema con su familia que terminó bien o la necesidad de manejar un proceso de enfermedad que consiguió controlar
2) Evoque cómo resolvió ese problema: recuerde las estrategias que utilizó, las acciones que le llevaron a un final positivo
3) Tómese el tiempo de recrearse en cómo resolvió ese problema
4) Finalmente, trate de recordar, lo más vívidamente posible, las experiencias de éxito que tuvo cuando, finalmente, consiguió resolverlo.

3. CONCLUSIÓN. Si Vd. ha sido competente para resolver miles de problemas de salud, físicos, socio-afectivos, intelectuales, Vd. cuenta con capacidades para resolver los problemas con los que se enfrente y podrá seguir siendo competente en sus futuros retos.
¡Siéntase eficaz!
Los demás como modelo
Los seres humanos aprendemos a través de modelos, cuando vemos a alguien, que tiene reconocimiento, haciendo algo que nos parece bien, podemos aprender de él/ella. Mediante este ejercicio vamos a tratar de aprender algo de los demás que están envejeciendo bien y que nos producen admiración.

Los pasos serán los siguientes:
• PRIMER PASO. Busque un/a modelo que Vd. considere que está envejeciendo bien: 1) elija a alguien accesible, 2) que le caiga bien, 3) puede ser una persona conocida o no conocida personalmente.

• SEGUNDO PASO. Obtenga información sobre él/ella: 1) si es conocida, pregúntele directamente. 2) si es desconocida puede buscar información sobre él/ella. Lo importante es averiguar qué cosas hace para estar bien, cual es su “secreto”.

• TERCER PASO. Trate de aprender de él/ella: 1) Los modelos competentes transmiten conocimientos (por ejemplo: “hacer ejercicio físico regular me ha ayudado a estar así”, 2) los modelos competentes transmiten estrategias (por ejemplo, “siempre trato de ver lo positivo en todas las cosas”), en definitiva 3) los modelos competentes pueden enseñarnos competencias para envejecer bien (por ejemplo, “creo que cada día que pasa percibo las cosas con más intensidad” que escribió Pau Casals a sus 93 años).

CONCLUSIÓN. Aprender de modelos puede ayudar a sentirse más eficaz.

Simulación cognitiva. La visualización de uno mismo repetidamente enfrentándose
a una situación problemática y resolviéndola en forma competente incrementa la percepción de auto-eficacia. Así pues, se trata de que Vd. imagine una situación problemática y trate de resolverla en su imaginación.

Los pasos serán los siguientes:

1. PRIMER PASO. RELÁJESE (puede utilizar los conocimientos trasmitidos en el tema “Afrontar el estrés”): 1) Busque un sitio tranquilo, acomódese en un sillón y cierre los ojos; 2) Respire pausadamente (inspirando por la nariz y expirando por la boca); 3) Relaje su músculos comenzando por los pies, piernas, tronco, brazos, cuello, cara….

2. SEGUNDO PASO. EVOQUE UNA SITUACIÓN PROBLEMÁTICA que quiere resolver de forma competente: 1) ¿Cual sería la mejor manera
de resolverla?; 2) ¿Qué informaciones necesita para resolverla bien?, ¿dónde obtener la información?; 3) ¿Qué pasos debería dar, a quién consultar?, 4) Cual sería la solución más correcta?

3. TERCER PASO. Véase a sí mismo en esa situación actuando en forma adecuada. ¿Qué hace?, ¿Qué dice?, ¿Cómo se siente? ¿Qué hacen los demás? Permanezca un tiempo percibiendo su competencia en esa situación. ¡Siéntase eficaz!

Eliminación de estereotipos negativos sobre el envejecimiento.
La investigación pone de relieve que tener ideas negativas sobre el envejecimiento lleva consigo una percepción negativa del propio envejecimiento y, con datos empíricos, las personas con imágenes positivas sobre el propio envejecimiento viven siete años y medio más que las que tienen imágenes negativas. Por tanto, sugerimos que repase la bibliografía recomendada sobre el envejecimiento.
Conclusiones
RECOMENDACIÓN GENERAL: Una vez terminados los ejercicios, le aconsejamos que vuelva a cumplimentar el test de eficacia.

CONCLUSIONES:
• La percepción de control y la auto-eficacia son condiciones personales que permiten predecir el éxito en muy diversas situaciones de la vida.
• La auto-eficacia para envejecer parece, también, estar asociada con los estereotipos culturales sobre envejecimiento.
• Podemos aprender a percibir auto-eficacia.
• Sentirse eficaz es una condición para un envejecimiento activo y el bienestar durante la vejez.

Bibliografía:
- Bandura. A. (1987). Pensamiento y acción. Barcelona: Martínez Roca.
- Fernández-Ballesteros, R. (Dir.).Vivir con Vitalidad. 5 Tomos. Madrid: Pirámide.
- Salanova, M. et al. (Ed.). Nuevos horizontes en la investigación sobre autoeficacia.
- Castellón: Universidad Jaume I. Servicio de Comunicacion y Publicaciones
- http://www.dailymotion.com/video/xess8r_albert-bandura-teoria-de-la-autoefi_school

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