Protégete del Alzheimer haciendo ejercicio físico regular: quienes lo practican más de 3 veces por semana presentan menor proporción (13%) de esta demencia que quienes no lo practican regularmente (19,7%). (Annals of Internal Medicine, 144,pp 73-81) ...
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Afrontar el estres
Afrontar el estrés
Elementos del estrés
El estrés es una respuesta de nuestro organismo cuando éste se encuentra ante un estímulo o situación amenazante o peligrosa -un perro que nos ladra, un coche que se precipita, o simplemente, resbalar en el baño- todas ellas pueden ser situaciones de estrés.

En todo caso, el estrés es una respuesta adaptativa de nuestro organismo que nos avisa de un potencial riesgo e incluye, además del estímulo amenazante, los siguientes elementos: a) la valoración que hacemos del estimulo, b) la respuesta propiamente dicha (respiración agitada, músculos tensos, nuestros pensamiento de temor, nuestras acciones), que, a su vez, depende de c) los recursos del individuo que, en este caso, son ciertas estrategias para afrontar el estrés.

ESTIMULO---> PERSONA valora---> estrategias---> RESPUESTA

El estrés y la ansiedad
Pero, a veces, esas respuestas ocurren crónicamente; todos conocemos a personas que se sienten muy nerviosas, ansiosas, con angustia.

Así, podríamos decir que el estrés es una respuesta emocional ante una situación puntual (por ejemplo, estamos en un embotellamiento y tenemos que llegar a tiempo a una cita importante; nos informan de que tenemos una enfermedad crónica que conlleva cuidados) mientras que la ansiedad es un estado, más o menos prolongado, que, incluso, puede convertirse en una característica del individuo –estable o crónica- que se encuentra, permanentemente tenso y angustiado; decimos de él/ella que es “inestable”, siempre “a punto de estallar”, etc.

Es importante diferenciar la ansiedad como “rasgo” (algo estable) a la ansiedad como “estado” que supone el estrés, que aparecer ante un concreto estímulo o situación, es más, si bien la ansiedad debería ser tratada por un psicólogo/a, podemos hacer mucho por controlar el estrés.

Modalidades o formas de respuesta

Comportamentalmente, las respuestas de estrés suelen presentar (en mayor o menor medida) tres componentes distintos: fisiológico (nuestro corazón late deprisa, nuestra respiración se acelera, nuestros músculos se tensan, nos duele la cabeza …), cognitivo (anticipamos un final desastroso, pensamos que no vamos a superar la situación) y motor (tratamos de evitar el estimulo, quedamos paralizados). Discriminar entre estas tres modalidades de respuesta es importante porque así podremos establecer más fácilmente cómo vamos a tratar de manejarlas y controlarlas.

Así, si esencialmente nuestras respuestas son fisiológicas (si nuestro corazón late fuertemente) tal vez debemos relajarnos; si son nuestros pensamientos los que se disparan (“esto es horroroso”, “esto va a salir fatal”) seguramente, debemos tratar de re-estructurarlos razonando sobre ellos, y modificarlos; finalmente, si nuestra respuesta es motora (pegamos un portazo, salimos corriendo), deberemos hacer un ejercicio y acopio de control de esos pensamientos.
Técnicas de control de respuestas fisiológicas
Una de las modalidades de respuesta ante situaciones problemáticas son las reacciones somáticas o corporales que llamamos fisiológicas.

Estas reacciones son fácilmente controladas mediante la relajación. La relajación implica un conjunto de técnicas que pueden ser utilizadas para el control de nuestro cuerpo y, por tanto, es importante para el control del estrés y la ansiedad (puesto que las reacciones somáticas están implicadas) pero también lo es en otra serie de problemas como por ejemplo, el insomnio o el dolor de cabeza.

A continuación vamos a presentar una serie de pasos comúnmente utilizados en el aprendizaje de la relajación:

Paso 1: Crear un ambiente agradable
Busque una habitación tranquila, con una temperatura constante y con una luz tenue. Seleccione una música agradable. Utilice una ropa cómoda y escoja entre estar tumbado totalmente o sentado en un sillón con los brazos en una postura cómoda.

Con el ambiente agradable y la postura adecuada, ya sólo queda cerrar los ojos e ir tomando conciencia de todo lo que le rodea, tanto de su propio cuerpo, como de los sonidos, olores y texturas presentes en la habitación. Finalmente, trate de evitar que otros pensamientos o/y preocupaciones invadan su mente.

Paso 2: Respirar pautadamente
La respiración es la base de cualquier método de relajación. Puede que al principio le cueste seguir el ritmo adecuado pero, con el tiempo, lo hará sin problemas. Aprender a respirar es el primer paso para conseguir relajarse, por lo que antes de comenzar con la relajación de los músculos ha de tener bien aprendida esta lección.

Todo se resume en tres pasos y mientras los pone en práctica ponga sus manos sobre el abdomen; así, será testigo del movimiento de la respiración:
1. Inspire el aire por la nariz, con la boca cerrada. Permita que los pulmones se llenen de aire y sienta cómo se eleva el abdomen.
2. Mantenga el aire durante unos segundos.
3. Expire el aire por la boca despacio y de forma gradual y sienta cómo el abdomen baja lentamente.

Cuanto más despacio expulse el aire, mayor será la sensación de bienestar. Intente expirar siempre un poquito más del aire que inspiró.

Repita el ejercicio varias veces, durante cinco minutos.

Paso 3: Dejarse contagiar por la tranquilidad del momento concentrándose en su respiración
Déjese llevar por la respiración. Imagínese el pecho subiendo y bajando mientras inspira y espira. Permita que el aire entre despacio en los pulmones; después, suéltelo poco a poco y repita mentalmente la palabra relax. Así conseguirá una respiración relajada y silenciosa.

Si aún así no logra concentrarse pruebe a contar a la vez que respira. Por ejemplo, mientras coge aire, cuente lentamente hasta cuatro, cuando lo mantenga haga lo mismo y, al expulsarlo, vuelva a hacerlo. Cada cual tiene su propio ritmo de respiración, por lo que no fuerce los tiempos y cuente sólo hasta los segundos en los que se encuentre cómodo.

Con el paso anterior aprendemos a respirar y con éste a concentrarnos en ella, una tarea en la que se emplean unos diez minutos.

Paso 4: Relajación de los diferentes grupos musculares
Ha llegado el momento de aprender a relajar todos los músculos del cuerpo con ejercicios de tensión-distensión y al ritmo de la respiración. Con este paso aprenderá a tensar los músculos al tiempo que inspira, a mantener la tensión durante un tiempo y a relajarlos al espirar el aire de golpe. Al espirar, repita mentalmente la palabra relax, así la relajación se asociará mentalmente a ella y al hecho de respirar.

Cada uno de los grupos musculares tiene su/s propio/s ejercicio/s de tensión-distensión; no olvide ponerlos en marcha dos veces cada uno y, una vez terminados, concéntrese en la respiración y abandónese a la agradable pesadez que acompaña a la relajación.

Repase los músculos que ha relajado; ahora están flojos, blandos, calientes y sin tensión.

Comience por las extremidades inferiores (piernas y muslos, pantorrillas y pies) (teniendo en cuenta que cada ejercicio ha de hacerlo dos veces. Prosiga relajando el tronco (pecho, abdomen y espalda); de ahí pase a las extremidades superiores (manos, antebrazos y bíceps). Por último, relaje el rostro, empezando por la mandíbula, la lengua y los labios, continuando por los músculos de los ojos y la nariz y también por los de la frente y el cuero cabelludo y termine con el cuello y los hombros. En el cuadro siguiente se detallan los ejercicios que corresponden a cada grupo muscular.

Ejercicios para cada grupo muscular (aprox. 20 minutos)
Piernas y muslos :Eleve la pierna tensa y con fuerza.
Pantorrillas: Levante los dedos del pie hacia atrás, tensando los músculos de la pantorrilla.
Pies: Estire la punta del pie y doble los dedos hacia adentro.
Pecho: Inspire profundamente para que se expandan los músculos del tórax. Contenga el aliento durante cinco segundos y después expúlselo. Permita que el ritmo respiratorio vuelva a ser normal y repita el ciclo.
Abdomen: Meta el abdomen, mientras contiene la respiración y, después, sáquelo conteniéndola también.
Espalda: En posición sentada, dibuje un arco con la espalda, separándola de la silla.
Manos, antebrazos y bíceps: Tense la mano cerrando el puño y apretando. Doble la mano por la muñeca, estirando los dedos hacia arriba. Intente tocar los hombros con los puños respectivos, tensando los bíceps.
Mandíbula : Abra la boca lo máximo posible.
Lengua :Apriete la lengua contra el paladar.
Labios: Presione los labios, uno contra otro.
Ojos y nariz: Apriete los ojos a la vez que arruga la nariz.
Frente y cuero cabelludo: Levante las cejas lo máximo posible.
Cuello: Presione la cabeza contra el respaldo de la silla o contra la almohada e inclínela hacia la derecha, la izquierda, adelante y atrás.
Hombros: Levántelos como si quisiera tocar las orejas con ellos. Inspire profundamente y mantenga la respiración al tiempo que lleva los hombros hacia atrás intentando que los omoplatos se junten.

Paso 5: Mente relajada (10´)
Déjese llevar por la agradable sensación que la relajación trae consigo. Mientras respira, tal y como ha aprendido, sienta su cuerpo completamente relajado y deje su mente libre, inmersa en imágenes agradables. Imagine que está en una playa cálida y soleada, tumbado sobre la arena, o en cualquier otra imagen en la que Vd. sienta particular paz y tranquilidad.

Paso 6: Conciencia despierta (3’)
No ponga fin a la relajación de golpe sino que invierta unos tres minutos para volver a la realidad. Poco a poco, vaya siendo consciente de su vuelta al mundo exterior y a las sensaciones que inundan la habitación, sus colores, sus sonidos y sus texturas y sintiendo la sensación de frescura y ligereza de la que ahora disfruta su cuerpo. Estire bien las piernas, los brazos, la columna vertebral y el cuello, haga una inspiración profunda y expulse el aire lentamente. Abra los ojos de forma gradual y, por último, cuente hacia atrás, de tres a uno, e incorpórese poco a poco.
Cómo utilizar las técnicas de relajación en situaciones de estrés o estados de ansiedad
Saber relajarse es una habilidad o competencia sumamente útil para combatir las situaciones de estrés pero también para mejorar los estados de ansiedad.

En ambos casos, aplicaremos las técnicas de relajación:
1. En situaciones de estrés, la relajación la debemos realizar puntual y brevemente, ante las situaciones de estrés que hayamos identificado.
Si hemos practicado suficientemente la técnica de los seis pasos podemos llevar a cabo una breve sesión de unos minutos:
1) acomodándonos en un sillón o, incluso, en el lugar en el que estamos (nuestro coche en un embotellamiento)
2) procediendo a respirar pausadamente
3) relajando nuestros grupos musculares (allí donde nos sintamos más tensos)
4) relajando nuestra mente
5) volviendo a la situación cuando nos sintamos relajados y en calma.

2. En estados de ansiedad o situaciones altamente problemáticas será conveniente introducir una sesión de relajación amplia bien frecuentemente bien auto-dirigida bien inscribiéndose en una clase de yoga, en cualquier centro cívico, polideportivo o club de fitness.
Cómo manejar el estrés: técnicas de control de las respuestas cognitivas
¿Cuáles son los pensamientos ligados al estrés o a las situaciones de ansiedad? ¿Sabe cómo puede cambiar esos pensamientos? Veámoslo (Consular García Huete (2002) (PAGINA DE “VIVIR CON Vitalidad 1: El Estrés, como manejarlo”).

Existen una serie de respuestas cognitivas al estrés y la ansiedad que son considerados errores de pensamiento, como:
1) Mirar solo una parte de la realidad: solo algunos aspectos de la situación
2) Magnificar lo negativo: solo considerar aquellos elementos negativos
3) Exagerar: utilizar un lenguaje exagerado (es “horrible”, “espantoso”)
4) Sobregeneralizar: generalizar de una pequeña cosa al conjunto lo cual impide precisar (“todo”, “siempre”)
5) Anticipación negativa o catastrófica: lleva consigo el no elaborar soluciones a un problema (“va a salir mal”, “no va a ser posible resolverlo”).

Además, todos estos errores de pensamiento suelen presentarse en forma de automatismos o pensamientos automáticos.

Veamos a través de qué estrategias podemos controlar los más importantes errores ligados al estrés (y también a otros problemas, por lo que aprender técnicas de modificación de estos errores puede ser altamente beneficioso).

Examinar toda la realidad.
Dado que el error de pensamiento está en que la persona solo atiende a (o solo se fija en) una parte de la realidad de lo que ocurre, concretamente, a los aspectos más problemáticos; entonces, DEBERIAMOS:
• examinar, lo más objetivamente posible, la situación problemática; es decir, analizar, una a una todas sus condiciones analizando sus componentes problemáticos y no problemáticos. Por ejemplo, percibir los aspectos no problemáticos de la situación temida descarga, con probabilidad, la tensión.

Analizar lo positivo y minimizar lo negativo.
Muy próximo al anterior error de pensamiento, se centra el automatismo que magnifica lo negativo (solo ver los aspectos negativos). Cuando detectamos este automatismo en nuestra respuesta de estrés y/o ansiedad, y teniendo en cuenta que la realidad tiene condiciones positivas, negativas e indiferentes, DEBERÍAMOS:
• analizar todas las condiciones, positivas y neutras o indiferentes y no solo, las negativas teniendo en cuenta el Refranero: “¡no hay mal que por bien no venga!”. Por ejemplo, ver que existen algunas consecuencias positivas que a largo plazo, puede aligerar nuestro malestar.

No exagerar.
La tendencia a la exageración es muy común. Muchas veces calificamos las situación con palabras de máxima calificación (“horrible”, “espantoso”) que implican algo mucho más negativo de lo que, realmente, es; ello influye en que terminemos comportándonos (nuestro corazón se acelera, huimos de esa realidad) como si fueran así, como decimos que son, y no como realmente son. Por tanto, DEBERÍAMOS:
• Ajustar los adjetivos que utilicemos para calificar situaciones problemáticas a la realidad. Podemos preguntarnos ¿Qué sería realmente “horrible”(…) para mí? Si somos capaces de modificar nuestro lenguaje ajustando la calificación a la situación, podremos reducir la emoción y sentirnos mucho mejor. Por ejemplo, cambiar “horrible” por “desagradable” puede reportarnos efectos en la reducción de nuestro malestar interno.

No sobregeneralizar.
También es muy común la tendencia a generalizar de una sola condición al conjunto. “Todo es negativo”, “Nada me sale bien”, “Nunca me visitan”, con generalizaciones, y ese error de pensamiento puede causar mucho malestar (tristeza, llanto); DEBERIAMOS:
• Centrarse en lo que ha ocurrido y si ello se puede generalizar cuestionándome: ¿qué hay de cierto en lo que me digo? Con probabilidad, descubriré que por ejemplo, las cosas difíciles no son imposibles o que el hecho de que alguien me ha fallado no quiere decir que todo el mundo lo haga.

No anticipar catástrofes.
Anticipar, es una condición propia del ser humano que nos permite planificar la vida. Es importante anticipar porque, de esta forma, podemos prevenir e, incluso, actuar sobre el futuro a través de cambios en el presente.

Sin embargo, algunas veces, nuestras anticipaciones son catastrofistas y ello es el más claro exponente de que los pensamientos son los que producen ansiedad. Así pues, cuando aparece una anticipación catastrófica, DEBERÍAMOS :
• Cuestionar si es cierto lo que temo, ¿qué probabilidad hay de que ocurra lo que temo? Seguramente, la catástrofe es poco probable y solo el hecho de darme cuenta de ello va a reducir mi nivel de malestar. Sin embargo, si tras el cuestionamiento, considero que la ocurrencia de la catástrofe es muy probable, tendré que plantearme qué puedo hacer para evitarla o solucionarla y, por tanto, habré convertido la anticipación en una fuente de soluciones.

Manejando el estrés:
En el siguiente enlace se adjunta la
Hoja de Auto-Observación del estres y ansiedad y el manejo de situaciones problemáticas

La Hoja de Auto-Observación de situaciones problemáticas pretende servir de guía para proceder a la auto-evaluación de la situación de estrés. En ella, aparece la situación provocadora de estrés, su valoración cuantitativa (1-100), los pensamientos, las respuestas somáticas (qué siente por dentro) y motoras (qué hace) que de ella de derivan. Ello le permitirá que cuando aparezca una situación problemática (de estrés), pueda anotar cómo valora esa situación, junto con lo que piensa, lo que siente por dentro y lo que hace.

Si considera que sus respuestas le producen incomodidad o sufrimiento, y decide proceder a su modificación, le será útil la segunda Hoja que le ofrecemos.

La Hoja de Auto-Observación para el manejo de situaciones problemáticas pretende que Vd. mismo decida qué pensamientos quiere cambiar, por cuales otros; si desea utilizar técnicas de relajación, con qué frecuencia y por cuánto tiempo y, finalmente, cuáles son sus objetivos comportamentales de cambio.

Bibliografía:
García Huete, E. (2002) El estrés: cómo manejarlo. En R. Fernández-Ballesteros, R. (Dir.). Vivir con Vitalidad. Vol. V. Madrid Pirámide´
Paginas de Internet de interés:
http://psicologoenlared.org/articulos/re_cognitiva.htm http://www.youtube.com/watch?v=wjTv3DB9yvI
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